baner
 
 
 
 
baner
 
2015-10-06
 

Co jeść, pić i łykać - przed, w trakcie i po treningu? - część II

CO POWINIEN ZAWIERAĆ NAPÓJ OKOŁOTRENINGOWY?

 

1. SZYBKO PRZYSWAJALNE BIAŁKO LUB AMINOKWASY

  • Według nas najlepiej sprawdza się hydrolizat białek serwatkowych lub wolne aminokwasy w postaci EAA, BCAA.
  • ILE: od 20-30 g
  • Ważne, by pozyskać minimum 2,5 g leucyny na porcję (pomiędzy 2,5-4 g), co dostarczy np. 25 g porcja odżywki serwatkowej.
  • Jeśli używasz esencjonalnych aminokwasów, będziesz potrzebować ich mniej niż białka, zazwyczaj 10 -14 g na porcję (drobniejsze kobiety: 6-8 g).
  • Jeśli nie trenujesz bardzo długo i intensywnie, a w pozostałych posiłkach spożywasz większą ilość protein, to także może użyć samego BCAA.


 



2. WĘGLOWODANY

Ilość węglowodanów uzależniona jest od celów, ilości i intensywności treningów, jak i ich tolerancji. Im więcej trenujesz i czym smuklejszy jesteś, tym większą ich ilość powinieneś stosowaćZazwyczaj używa się węglowodanów w stosunku 2:1-3:1 do białka / aminokwasów.

 

JAKI RODZAJ WĘGLOWODANÓW?  

Dla osób szczupłych (większość sportowców, ektomorficy), których celem jest wsparcie sprawności, wytrzymałość lub budowanie masy mięśniowej:

  • szybko przyswajalne węglowodany (wysoki wyrzut cukru i insuliny),
  • glukoza, maltodekstryna,
  • miód (np. wysoko glukozowy np. leśny , spadziowy) jeśli jest tolerowany,
  • Vitargo.

 

Dla osób, których celem jest utrata tkanki tłuszczowej lub utrzymanie jej na niskim poziomie, a także dla osób trenujących krócej:

  • Wyżej wymienione węglowodany w mniejszych ilościach. Proponuję zacząć np. od ½ porcji oraz stosowania węglowodanów tylko w napoju przed i w trakcie treningu.
  • Węglowodany o niskim-średnim ładunku glikemicznym, insulinowym jak:

-  skrobia woskowa (waxy maize)

-  izomaltuloza

-  cykliczna dekstryna

 

Dla osób, których głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, trenujących regularnie i intensywnie i będących w okresie niskokalorycznym:

  • Zamiana węglowodanów w napoju na glutaminę. W takim wypadku najlepiej używać samych aminokwasów EAA, BCAA i glutaminy (od 5-15 g na trening).
(...)


cz. 1 TUTAJ
KOMENTARZE
Nick *:
 k
Twoja opinia *:
 
Dodaj komentarz
 
 
 
Copyright 2004 - 2022 Goryonline.com