Co jeść, pić i łykać - przed, w trakcie i po treningu? - część II
CO POWINIEN ZAWIERAĆ NAPÓJ OKOŁOTRENINGOWY?
1. SZYBKO PRZYSWAJALNE BIAŁKO LUB AMINOKWASY
- Według nas najlepiej sprawdza się hydrolizat białek serwatkowych lub wolne aminokwasy w postaci EAA, BCAA.
- ILE: od 20-30 g
- Ważne, by pozyskać minimum 2,5 g leucyny na porcję (pomiędzy 2,5-4 g), co dostarczy np. 25 g porcja odżywki serwatkowej.
- Jeśli używasz esencjonalnych aminokwasów, będziesz potrzebować ich mniej niż białka, zazwyczaj 10 -14 g na porcję (drobniejsze kobiety: 6-8 g).
- Jeśli nie trenujesz bardzo długo i intensywnie, a w pozostałych posiłkach spożywasz większą ilość protein, to także może użyć samego BCAA.
2. WĘGLOWODANY
Ilość węglowodanów uzależniona jest od celów, ilości i intensywności treningów, jak i ich tolerancji. Im więcej trenujesz i czym smuklejszy jesteś, tym większą ich ilość powinieneś stosować. Zazwyczaj używa się węglowodanów w stosunku 2:1-3:1 do białka / aminokwasów.
JAKI RODZAJ WĘGLOWODANÓW?
Dla osób szczupłych (większość sportowców, ektomorficy), których celem jest wsparcie sprawności, wytrzymałość lub budowanie masy mięśniowej:
- szybko przyswajalne węglowodany (wysoki wyrzut cukru i insuliny),
- glukoza, maltodekstryna,
- miód (np. wysoko glukozowy np. leśny , spadziowy) jeśli jest tolerowany,
- Vitargo.
Dla osób, których celem jest utrata tkanki tłuszczowej lub utrzymanie jej na niskim poziomie, a także dla osób trenujących krócej:
- Wyżej wymienione węglowodany w mniejszych ilościach. Proponuję zacząć np. od ½ porcji oraz stosowania węglowodanów tylko w napoju przed i w trakcie treningu.
- Węglowodany o niskim-średnim ładunku glikemicznym, insulinowym jak:
- skrobia woskowa (waxy maize)
- izomaltuloza
- cykliczna dekstryna
Dla osób, których głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, trenujących regularnie i intensywnie i będących w okresie niskokalorycznym:
- Zamiana węglowodanów w napoju na glutaminę. W takim wypadku najlepiej używać samych aminokwasów EAA, BCAA i glutaminy (od 5-15 g na trening).
