Żywieniowy Upgrade - Od Kowalskiego do sportowca

Odpowiedzi może być wiele, ale tym, co szczególnie wyróżnia „zdobywców” jest przygotowanie do zwycięstwa. I nie chodzi o gotowość pod względem fizycznym. Mam na myśli stan umysłu, który sprawia, że żadne przeciwności nie mogą stanąć takim osobom na drodze. 

 

Od ponad dwóch lat na łamach GÓR dzielę się wiedzą. Ale zdaję sobie sprawę, że nie każdy ma tyle motywacji i determinacji, by tę wiedzę samodzielnie i skutecznie zastosować w praktyce. Być może nadal szukasz sposobu, by podnieść swoją sprawność sportową? Ciężko trenujesz, przygotowujesz się do zawodów albo swojej życiówki? Zastanów się, czy „brakującym ogniwem” na drodze do wymarzonego celu nie jest przypadkiem sposób odżywiania. Jeśli tak, niech strategie przedstawione w tym oraz kolejnym artykule inspirują, motywują i pomogą zmienić twój jadłospis na prawdziwie sportowy.
 

Fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

 

Zawodowiec, amator czy Kowalski? 
 

Odnoszę wrażenie, że w naszym środowisku nadal pokutuje przeświadczenie: „wspinacz z nastawieniem sportowym to już nie wspinacz” J. Mimo to połączenie wyjątkowości wspinaczkowej czy górskiej przygody ze skutecznym sportowym stylem życia coraz rzadziej uznawane jest za totalny obciach. W związku z tym na potrzeby artykułu nie zawaham się użyć słowa „sportowiec” – lepiej obrazuje multidyscyplinarność GÓR-skich czytelników.
 

Zgodnie z obiegową opinią to zawodowi sportowcy pracują najciężej, ale okazuje się, że na podobne problemy natykają się amatorzy, często trenujący z podobną intensywnością. Wiele osób na poziomie średniozaawansowanym daje z siebie więcej niż ich utalentowani i utytułowani koledzy (i niech nie będzie to powód do frustracji, ale motywacja). Powyższe obserwacje potwierdzają inni trenerzy i naukowcy, wśród nich Richard B. Kreider, uznany autorytet w dziedzinie fizjologii wysiłku i przetrenowania: „przetrenowanie występuje u olbrzymich rzesz amatorów uprawiania sportu dla przyjemności i zdrowia”. Dla zawodowca sport to praca, dla amatora dodatkowa aktywność. Kowalski kocha sport... przede wszystkim na ekranie telewizora.
 

Ponadto może ich różnić wiek, infrastruktura, w pewnym stopniu geny. Żywienie – pod tym względem cała trójka prawie niczym się nie różni. Dasz wiarę?! Kiedy po raz pierwszy podjąłem współpracę ze sportowcem, byłem podekscytowany na samą myśl o jego silnej motywacji, ciężkim treningu, odpowiednim odżywianiu. „W końcu mogę działać. Wreszcie mam możliwość zastosowania zaawansowanych metod. Pora na najlepsze strategie żywieniowe i suplementacyjne!” – cieszyłem się. Analiza sytuacji otrzeźwiła mnie niczym kubeł zimnej wody.

Cykliczność 
 

Większość sportowców przez 3–4 miesiące w roku przygotowuje się do sezonu, zawodów albo wyprawy. Na treningu spędzają kilka godzin dziennie, czasem w 2–3 sesjach. Następnie rozpoczynają sezon, czyli liczne podróże, noclegi w hotelach, schroniskach, namiotach lub tak zwanym „krzonie”. Osoba ćwicząca rekreacyjnie prowadzi równie dynamiczny tryb życia:

trenuje, intensywnie pracuje, podróżuje. W obu przypadkach koniec sezonu oznacza powrót i okres roztrenowania. A co u Kowalskiego? Po ciężkich miesiącach pracy zawodowej wyrusza na wymarzony urlop. Tam czekają go imprezy i żywieniowa rozpusta spod znaku „all inclusive”, co chętnie – w oparach grilla – kontynuuje po powrocie.
 

Fot. Michalina Bończa-Tomaszewska

Lażda z tych trzech faz roku (przygotowawcza, startowa/wyjazdowa i posezonowa) wyznacza innego rodzaju wyzwania, co w praktyce oznacza periodyzację żywienia. 

1. faza sportowca: W trakcie ciężkich przygotowań zapotrzebowanie kaloryczne znacznie wzrasta. Jednak istnieje potrzeba optymalizacji masy i kompozycji ciała, czyli odżywiania wspierającego regenerację, dostarczającego paliwa, ale korzystnego dla zachowania szczupłej

masy mięśniowej z minimalną ilością tkanki tłuszczowej.
 

1. faza Kowalskiego: W czasie pracy (zazwyczaj jesień, zima, wczesna wiosna) zapotrzebowanie kaloryczne jest dość niskie. Kiepska pogoda nie zachęca do ruchu, sprzyja nadmiernemu jedzeniu. Łatwo przekroczyć granice zapotrzebowania kalorycznego i złapać kolejne kilogramy. Choć z roku na rok waga nie zmienia się znacząco, to przybywa kilogramów tłuszczu, a ubywa masy mięśniowej.
 

2. faza sportowca: Sezon to podróże, niespodziewane wydarzenia, stres, zmienna pogoda. Jeszcze większy wydatek energetyczny stanowi nie lada wyzwanie żywieniowe. Kiepskie nawyki mogą zniweczyć efekty ciężkiej pracy z fazy poprzedniej. Naprzemienne przybieranie i zrzucanie wagi w tym okresie rzadko związane jest z czymś dobrym. Problemem może być zdrowe utrzymanie niskiej wagi przez dłuższy czas (na przykład wspinanie sportowe), ale też utrata 7 kg (głównie z mięśni) na wyprawie.
 

2. faza Kowalskiego: Sezon wiosenno-letni sprzyja aktywności, spacerom, wycieczkom rowerowym. Waga się stabilizuje, czasami lekko spada, szczególnie gdy przez te kilka miesięcy Kowalski angażuje się w „sport”. 

3. faza sportowca: W okresie roztrenowania, odpoczynku objętość treningowa spada. By nie dopuścić do odkładania się zbędnej tkanki tłuszczowej, trzeba zmniejszyć ilość kalorii. Pomimo zakończenia sezonu należy dbać o odżywianie – część osób kontynuuje ciężki trening, nie zmieniając sposobu żywienia z ostatnich miesięcy.
 

3. faza Kowalskiego: Jesienny powrót do rzeczywistości bywa stresujący. Nawet jeśli Kowalski wypoczął, to perspektywa pracy i małej ilości słońca nie napawa optymizmem. Waga nie musi rosnąć (może nawet spadnie), ale Kowalski czuje się coraz słabszy, mniej sprawny i wydolny.

Dalszą część artykułu przeczytacie w GÓRACH nr 215 (kwiecień, 2012)

Tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski
Zdjęcia: Michalina Bończa-Tomaszewska